Nutricionistas dão dicas de quais ingredientes são mais saudáveis no dia a dia

As prateleiras do mercado confundem o consumidor e aquilo que parece ser uma boa escolha pode não ser tão saudável assim. Especialistas da área de nutrição explicam como fazer boas escolhas na hora da compra e apontam alguns produtos que podem ser mais adequados diante de tantas opções.

“A base da nossa saúde é a alimentação. Ela interfere tanto para a promoção da saúde quanto para a perda da saúde e a escolha dos alimentos vai fazer diferença no funcionamento do nosso organismo”, aponta Wagner Ozório d’Almeida, nutricionista no Hospital Maternidade, de União da Vitória (Oeste), e conselheiro no CRN-8 (Conselho Regional de Nutricionistas - 8ª Região).

O nutricionista aponta o Guia Alimentar para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, como o melhor indicador para uma boa alimentação no Brasil. O Guia indica alimentos in natura, como legumes, frutas e hortaliças, ou minimamente processados, como o arroz, feijão e a farinha, para servirem de base de qualquer alimentação nutricionalmente balanceada.

Kelly Cristiane Michalichen, nutricionista especialista em saúde da mulher pela residência da UEL (Universidade Estadual de Londrina), também aponta o Guia como uma importante fonte de informação e diz que outros alimentos, como açúcar, sal, óleo devem ser adicionados e são importantes, mas em pequenas quantidades.

MEDIDAS

Segundo Michalichen, a orientação dos órgãos de saúde é que devem ser consumidos apenas um litro de óleo por mês a cada quatro pessoas da casa, duas colheres de sobremesa de açúcar por pessoa ao dia e duas colheres de chá de sal por pessoa ao dia. Para ela, não há uma classificação em bom ou mau ingrediente, mas sim uma questão de equilíbrio.

Porém, alguns itens possuem variações e acabam se tornando verdadeiros dilemas na hora do consumo. Veja o que os especialistas falam sobre ingredientes que geram dúvidas frequentes.

RICOTA, CREAM CHEESE

OU REQUEIJÃO?

Seguindo a orientação do Guia Alimentar para a População Brasileira, a ricota seria o mais indicado. “Entre os três produtos, a ricota é o único minimamente processado e contém basicamente proteína, cálcio e vitaminas contidas no leite, não tem quase nada de gordura”, afirma Wagner Ozório d’Almeida.

O nutricionista explica que requeijão e cream cheese possuem a gordura do leite e que os dois passam por processos diferentes, mas com resultados muito semelhantes. Cream cheese utiliza bactéria para fermentação e coagulação, enquanto o requeijão passa por processo enzimático.

Sobre o requeijão light, o nutricionista aponta que há uma redução de calorias, mas que normalmente possui adição de outros produtos, tornando-o mais industrializado. “Nem sempre o light é o mais saudável. No final das contas, é preferível consumir o produto original, mas em menor quantidade”, defende.

AZEITE OU ÓLEO?

O azeite é uma gordura monoinsaturada e possui menos ômega 6, que pode causar inflamações no organismo. O óleo, por ser uma gordura poliinsaturada, tem mais ômega 6, causa mais estresse oxidativo no organismo e leva à lesão. “Dê preferência ao azeite. A recomendação da Sociedade Brasileira de Cardiologia, em ordem, são óleo de oliva, canola, abacate e amendoim, porque esses têm menos ômega 6”, defende Kelly Cristiane Michalichen. Já os óleos de soja, milho, girassol e algodão, devem ser diminuídos ou evitados.

No entanto, ao ser muito aquecido, tanto azeite quanto óleo passarão por modificações. “Se for aquecer a gordura a ponto de fritura, dê preferência para a gordura saturada, como óleo de coco, banha e manteiga.”

No dia a dia da cozinha, para refogar alimentos, Michalichen indica utilizar o azeite virgem para cozimento e o extra virgem para temperar saladas.

MARGARINA OU MANTEIGA?

De acordo com Wagner Ozório d’Almeida, a margarina é uma gordura oriunda do óleo vegetal, que é processado para ser transformado em gordura saturada. “Aumenta o LDL (mau colesterol), diminui o HDL (bom colesterol), causa diversos tipos de cânceres já comprovados, aterosclerose, arteriosclerose, entre outras. Por ser uma gordura trans, faz com que se perca o processo de vasodilatação. Aqui no Brasil estão tentando tirá-la do mercado. Países da Europa nem vendem mais”, aponta. O nutricionista lamenta que a gordura trans não esteja presente apenas na margarina, mas sim em diversos produtos industrializados e que a indústria começou a substituir a gordura trans pela interesterificada, que causa os mesmos malefícios.

Kelly Cristiane Michalichen destaca também que não há recomendação de gordura trans na dieta brasileira. “A recomendação é zero gordura trans, não tem que ter essa gordura no nosso dia a dia, mesmo assim, ela está em todos os processos dos ultraprocessados, como salgadinho, bolacha recheada, macarrão instantâneo”, elenca.

Por isso, a manteiga é a melhor opção. “A manteiga é mais cara e tem o mito da gordura saturada, que causa doenças vasculares, mas só vai causar se consumida em excesso. Ainda assim, causa menos malefícios que a gordura trans”, aponta d’Almeida. Ele ainda afirma que a manteiga ghee é mais saudável, por sofrer um processo em que é retirada a gordura, tornando-a mais pura, causando menos malefícios.

BATATA-DOCE OU BATATA COMUM?

As duas são naturais, então como uma pode ser mais saudável que a outra? O conselheiro do CRN-8 aponta que a diferença está na quantidade de fibras. “A batata-doce tem mais fibra, portanto, o processo de digestão é mais lento e vai liberar glicose aos poucos na corrente sanguínea”, afirma Kelly Cristiane Michalichen. Assim, a batata-doce vai tornar o indivíduo mais saciado por mais tempo, enquanto a batata comum vai liberar energia nas primeiras horas após a ingestão.

A nutricionista residente da UEL sugere variar entre os dois tubérculos e atenta aos cuidados na hora de incluir mais de um carboidrato no prato. “Carboidrato deve contemplar 25% da refeição, então você deve dividir esse espaço, um quarto do prato, entre os carboidratos disponíveis, como arroz e batata-doce, por exemplo”.

SAL REFINADO,

MARINHO OU ROSA?

“O sal marinho é o mais puro que tem, tem iodo, sais minerais e ele é o mais barato”, indica d’Almeida. O sal refinado é processado através de produtos químicos e passa por branqueamento e o sal rosa não traz tanto benefícios como parece. “É mais caro e pode até ter nutriente, mas como seu consumo deve ser pequeno, não compensa, não é aquele pouco de sal que vai te fornecer o que ele oferece”, acrescenta.

Kelly Cristiane Michalichen comenta também que o sal marinho é fortificado, com maior concentração de iodo, mas que não é por isso que deve ser consumido em excesso. Ela indica incluir ervas desidratadas como salsinha, cebolinha, manjericão e pimenta no sal. “Pode incluir isso na sua alimentação, porque vai diminuir a quantidade de sal consumida”, sugere.

AÇÚCAR OU ADOÇANTE?

QUAL AÇÚCAR

A pessoa que não tem indicação médica de restrição, deve consumir açúcar, porém em pequena quantidade, pois o item em excesso também pode causar diversas doenças graves. Todo açúcar é industrializado. Seria natural se você consumisse a cana”, diz Wagner Ozório d’Almeida.

Mesmo assim, ainda é mais saudável consumir o açúcar, que, na ordem, o mascavo é o menos processado, seguido de demerara, cristal, açúcar de mesa e o de confeiteiro. O adoçante, segundo o nutricionista, é indicado apenas para diabéticos. “Para a perda de peso pode ser um tiro no pé, porque ele pode estimular o consumo de doce, pois você recebe o estímulo, o corpo começa a liberar substância, mas não recebe glicose e carboidrato”, explica. Entre os adoçantes, o nutricionista indica o Stevia, que é o mais natural dentro da possibilidade.

D’Almeida fala também sobre o consumo de mel. “Devemos e podemos consumir, é muito saudável, porém, em pequena quantidade, o equivalente a uma colher de sobremesa por dia”, aponta. Entre as opções, o mel é o mais natural, mas é preciso se atentar se o produto escolhido é realmente mel ou glucose de milho, que é prejudicial ao organismo.

Para Kelly Cristiane Michalichen, mel e açúcar têm bastante caloria e que a questão não é se deve ser utilizado um ou outro, mas se atentar à quantidade consumida de cada um.