Confira 11 exercícios de fácil execução que não requer equipamentos sofisticados. Podem ser realizados de 3 a 4 vezes por semana, em dias alternados. Os exercícios fazem parte da cartilha “Orientações para um estilo de vida mais ativo” (https://drive.google.com/file/d/1eSsV7POkpASijoHVTOjenAfGy4yM-wy-/view), elaborado e validado por profissionais de Educação Física e fisioterapeutas do Grupo de Estudo e Pesquisa

sobre Envelhecimento Humano e Atividade Física da Universidade Estadual de Londrina.

Imagem ilustrativa da imagem Exercícios para fazer em casa
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1. Equilíbrio: em pé, perto de uma cadeira ou parede, levante uma perna e mantenha o joelho dobrado. Se precisar, coloque as mãos na parede ou cadeira. Fique nessa posição contando devagar até 30. Volte para a posição inicial.

2. Força muscular: sentar e levantar da cadeira. Sente-se em uma cadeira encostada na parede, com os braços cruzados no peito e pés apoiados no chão. Com a força de suas pernas, levante-se da cadeira até ficar totalmente em pé. Em seguida, sente-se novamente até apoiar as costas no encosto. Faça entre 10 a 15 repetições. Descanse 1 minuto. Realize 3 vezes.

3. Força muscular: ficar nas pontas dos pés. Em pé com as mãos apoiadas na parede ou em uma cadeira. Fique nas pontas dos pés com os joelhos esticados. Volte apoiando os calcanhares no chão. Faça entre 10 a 15 repetições. Descanse 1 minuto. Realize 3 vezes.

4. Força muscular: dobrar o braço. Sente-se na cadeira com as costas apoiadas no encosto, com braços esticados ao longo do corpo e pés apoiados no chão. Segure um peso de 1 kg em cada mão. Dobre os braços trazendo o peso para cima deixando os cotovelos encostados do lado do corpo. Desça devagar esticando os braços. Faça entre 10 a 15 repetições. Descanse 1 minuto. Realize 3 vezes.

5. Força muscular: levantamento lateral dos braços. Sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas no encosto e com os braços esticados do lado do corpo. Segure o peso de 1 kg em cada mão. Levante os braços esticados até a altura dos ombros, mantendo as palmas das mãos para baixo. Caso você tenha algum problema no ombro, faça o levantamento bem abaixo da linha do ombro. Desça devagar e faça entre 10 a 15 repetições. Descanse 1 minuto. Realize 3 vezes.

6. Flexibilidade: região atrás das pernas. Com uma cadeira encostada na parede, sente-se apoiando totalmente as costas no encosto. Segure nas pontas de uma toalha ou faixa. Dobre uma das pernas levando o joelho em direção ao peito. Coloque o meio da toalha na sola do pé. Mantenha as costas apoiada e estique a perna para frente com a ajuda da toalha. Mantenha a posição contando até 30. Retorne à posição inicial e faça o exercício com a outra perna. Realize 3 vezes em cada lado.

7. Flexibilidade: alongamento do pescoço. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e com a coluna reta. Entrelaçar os dedos e apoiar as mãos atrás da cabeça. Traga levemente o queixo em direção ao peito até sentir alongar (puxar) a parte de trás do pescoço. Não curve a coluna para frente. Mantenha-se nessa posição contando devagar até 30. Realize 3 vezes.

8. Flexibilidade: alongamento do pescoço. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados e com a coluna reta. Leve a mão esquerda por cima da cabeça, próximo à orelha direita. Puxe levemente a cabeça em direção ao ombro esquerdo até sentir alongar o pescoço. Não levante os ombros e não curve a coluna. Mantenha-se nessa posição contando até 30. Retorne devagar e faça 3 vezes em cada lado.

9. Força muscular: levantamento de quadril. Deite-se em um colchonete, toalha ou tapete, com a cabeça apoiada em um travesseiro, braços esticados ao longo do corpo e joelhos dobrados com os pés no chão. Com a barriga (abdômen) e bumbum (glúteo) contraídos, levante o quadril o máximo que puder, mantendo os pés no chão e os braços estendidos ao longo do corpo. Desça devagar até tocar o quadril no chão. Faça entre 10 a 15 repetições. Descanse 1 minuto. Realize 3 vezes.

10. Flexibilidade: alongamento da coluna. Deite-se em um colchonete, toalha ou tapete, com a cabeça apoiada em um travesseiro, braços esticados ao longo do corpo e joelhos dobrados com os pés no chão. Puxe os joelhos devagar em relação à barriga. Segure-os com as mãos e mantenha-se nessa posição contando até 30. Retorne lentamente à posição inicial. Realize 3 vezes.

11. Flexibilidade: espreguiçar. Deite-se em um colchonete, toalha ou tapete com os braços e joelhos esticados. Leve os braços para cima e afaste as pernas para espreguiçar. Conte devagar até 30. Realize 3 vezes. Após terminar o exercício, vire de lado, apoie as mãos no chão e levante devagar.